Acerca de mí

El estilo de vida de culturismo femenino no es para los débiles del corazón. nbsp;

Si eliges competir, serás necesario para la dieta, contar macros y preparar la comida durante varios meses. También tendrá que colarse en sesiones cardio durante su tiempo libre y pasar horas en el gimnasio esculpindo sus músculos. nbsp;

Hay un montón de sacrificios para los culturistas femeninos en la búsqueda de un físico tonificado y magro que el promedio de ‘gim-goer’ no está dispuesto a hacer. nbsp;

Pero el resultado después de meses de trabajo duro es construir un cuerpo que estás orgulloso, con hombros tapados, abdominales apretados y glúteos de aspecto completo. Además del progreso físico, también aprovecharás una increíble fuerza mental, que te permitirá a través de todas las áreas de tu vida. nbsp;

En este artículo, voy a discutir cómo los culturistas femeninos deben estructurar sus entrenamientos. Hablaremos de los principios científicos que van a diseñar estos entrenamientos, y le proporcionaré una muestra de plan de entrenamiento de 6 días que es específico para culturistas femeninos. nbsp;

Establecer objetivos realistas
Es importante al comienzo de su plan de entrenamiento para establecer metas realistas. nbsp;

Se necesita culturistas más largos que los hombres para construir músculo y perder grasa corporal. Esto se debe a las hormonas naturales inferiores, como la testosterona y la hormona del crecimiento. nbsp;

Como tal, usted querrá planear un plazo de 6-8 meses para alcanzar su físico objetivo. La mayoría de los culturistas femeninos usan una regla de 0,5 libras al planificar sus programas de entrenamiento. nbsp;

Por ejemplo, si estás en una fase de entrenamiento para construir músculo, un objetivo realista sería construir 0,5 libras de músculo por semana. If you cherished this article steroid before and after - https://vinter-hanna.blogbright.net/los-mejores-ejercicios-para-emparejar you also would like how to get steroids - https://timeoftheworld.date/wiki/Rellene_El_Formulario_De_Anlisis_Del_Movimiento_Para_Uno collect more info relating to will steroids make you lose weight - https://spinalhub.win/wiki/Mayor_Atleta_De_Todos_Los_Tiempos_Barry_Sanders - https://spinalhub.win/wiki/Mayor_Atleta_De_Todos_Los_Tiempos_Barry_Sanders please visit our own internet site. Del mismo modo, si estás en una fase de entrenamiento para perder grasa, planea perder 0,5 libras de grasa por semana. nbsp;

Por supuesto, estos números de objetivos genéricos, y en la actualidad su progreso podría ser más rápido o más lento dependiendo de su formación, dieta y entrenamiento general. nbsp;

Por lo tanto, es importante seguir su progreso sopesando semanalmente (o diariamente), tomando fotos de progreso y utilizando herramientas de medición de grasa corporal. nbsp;

Bulking vs. Cutting for Female Bodybuilders
Las mujeres culturistas dividieron sus esfuerzos de formación en ciclos específicos de "abultado" y "cortar". nbsp;

Ciclos a granel
Si no hay ningún espectáculo de culturismo que aparezca, esto es cuando los culturistas femeninos entran en su ciclo de volcado. nbsp;

El objetivo es construir la mayor cantidad posible de masa muscular magra, will steroids make you lose weight - https://manobkollan.com/22534/ mientras que al mismo tiempo limitar la ganancia de grasa. nbsp;

Esto requiere una ingesta calórica superior, generalmente 10-25% por encima de su base de referencia. nbsp;

Además, se utilizan volúmenes de capacitación más altos aumentando el número total de conjuntos y representantes. Se toman muchos más conjuntos más cerca de su límite de fatiga, y más ejercicios compuestos se programan contra ejercicios de aislamiento. nbsp;

Ciclos de corte
Dependiendo de la cantidad de pérdida de grasa que se necesita, los culturistas femeninos entrarán en sus ciclos de corte dentro de alguna proximidad de su show de culturismo -- típicamente semanas antes. nbsp;

El objetivo es perder la mayor cantidad de grasa corporal posible, mientras que al mismo tiempo limitar la pérdida muscular. nbsp;

Esto requiere una ingesta calórica más baja, generalmente 10-25% por debajo de su base de referencia, y a veces incluso más baja en las últimas semanas de la muestra culturismo. nbsp;

En este momento, los volúmenes de capacitación se mantienen o disminuyen ligeramente, generalmente manteniendo el número total de conjuntos iguales o menos. En lugar de tomar pesos cerca del fracaso, los culturistas femeninos utilizarán métodos especiales como "entrenamiento del tiempo", "supersets", ‘drop sets’.

Además, los ejercicios compuestos se siguen utilizando durante ciclos de corte, pero se programan muchos más ejercicios de aislamiento. nbsp;

Ejercicios compuestos contra aislamiento para culturistas femeninos

Los culturistas femeninos utilizarán una combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento dependiendo de sus ciclos de entrenamiento específicos (ya sea el vracs o el corte). nbsp;

Ejercicios compuestos
Los ejercicios compuestos son movimientos que incorporan más de un grupo muscular. nbsp;

Estos ejercicios se utilizan para construir masa muscular y fuerza. También producen una respuesta metabólica mayor, que quema más calorías. nbsp;

Ejemplos de ejercicios compuestos:

SquatsDeadlift Barbell Overhead PressPull-Ups sensiblenbsp;Bench Pressюnbsp;Barbell RowsLunges sensiblenbsp;Dips sensiblenbsp;
Ejercicios de la solución
Los ejercicios de aislamiento son movimientos que incorporan sólo un grupo muscular único. nbsp;

Estos ejercicios se utilizan para aumentar la masa muscular de ‘partes del cuerpo de carga’. Por best steroid to lose belly fat - https://anotepad.com/notes/f3jcqt9g ejemplo, es importante que los culturistas femeninos tengan hombros tapados y glúteos de aspecto completo, por lo que es posible que se necesiten ejercicios de aislamiento extra para estas partes del cuerpo. nbsp;

Ejemplos de ejercicios de aislamiento:

Cable de brazo de un solo brazo de un solo brazo de un brazo de un brazo de otro lado Raise sensiblenbsp;Lying Down Leg Curl MachineSeated Leg Extension reducidanbsp;Single Arm Lat Pull DownSingle Arm Cable Tricep Extension ventaja de un lado.
Utilización de carga progresiva
Uno de los principios más importantes para la creación de cuerpo femenino es "sobrecarga progresiva".

Esta es la idea de que usted necesita hacer "más de algo" con el tiempo. nbsp;

Algunas de las maneras en que se puede pensar en la sobrecarga progresiva son:

* Hacer más peso para el mismo número de representantes
* Hacer más repeticiones para el mismo peso;
* Hacer más conjuntos globales en los mismos o crecientes repetinbsp;
* Pasar más 'tiempo bajo tensión' para cada grupo muscular (entrenamiento de temperatura)
* Hacer cardio a un nivel de resistencia superior;
* Hacer más minutos de cardiopatía;

Implementar sobrecarga progresiva crea estrés adicional para sus estructuras internas. nbsp; Como resultado, su cuerpo es necesario para adaptarse y superar. A medida que sigas estresando el cuerpo y continuas adaptándote al estímulo, empezarás a ver cambios significativos en tu físico. nbsp;

Frecuencia de entrenamiento para culturistas femeninos
Los culturistas femeninos suelen trabajar 5-6 días por semana, lo que puede incluir sesiones cardio adicionales.

Hay varias divisiones de entrenamiento que usted puede implementar (Te daré una formación de 6 días de duración dividida abajo). nbsp; Sin embargo, la mayoría de las divisiones de entrenamiento para culturistas femeninos dan más prioridad a ciertos grupos musculares sobre otros.

Por what are the benefits of steroids - https://manchesterclopedia.win/wiki/Su_Gua_Final_A_La_Pierna - https://manchesterclopedia.win/wiki/Su_Gua_Final_A_La_Pierna ejemplo, weight loss steroids for females - https://www.click4r.com/posts/g/3120833/mejores-ejercicios-de-fortalecimiento-de-las-piernas-para-los-mayores mencioné que los culturistas femeninos normalmente necesitan tener hombros tapados y glúteos de aspecto completo. nbsp;

Esto se debe a que los hombros tapados dan la ilusión de una cintura más pequeña y los glúteos de aspecto completo proporcionan la figura de ‘hora-glass’. Por lo tanto, un entrenamiento de culturismo femenino generalmente incluirá mucho más ejercicios de hombro y glúteo que la espalda, los bíceps y el pecho.

Esto es algo que hay que tener en cuenta cuando estás buscando hacer programas de culturismo femenino. nbsp;

Recomendaciones de Cardio For Female Bodybuilders sensiblenbsp;
Los culturistas femeninos hacen una combinación de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y estado estable de baja intensidad (LISS) cardio.

HIIT Cardio adultonbsp;
HIIT cardio es corto de duración (5-20-min) y es más alto en intensidad, extreme steroid use - https://wifidb.science/wiki/6_Hechos_Omega - https://wifidb.science/wiki/6_Hechos_Omega lo que significa que está trabajando más cerca de su frecuencia cardíaca máxima. Se trata de breves ráfagas de trabajo muy duro seguidas de un corto período de recuperación. Un ejemplo de esto es correr tan duro como puedas por 30 segundos, luego correr por 60 segundos, y repetir esta serie 6-10 veces. nbsp;

HIIT Cardio ha demostrado ser más eficiente a la quema de calorías. Sin embargo, es un tipo mucho más estresante de cardio para que no lo puedas hacer todos los días. nbsp;

Varios culturistas femeninos utilizan HIIT cardio antes de sus sesiones de entrenamiento de peso. nbsp;

LISS Cardio
El cardio LISS es más largo en duración (30-90 minutos) y menor en intensidad, lo que significa que está trabajando más lejos de su frecuencia cardíaca máxima. Se realiza en un estado estable para que pueda mantener su energía durante toda la duración. Algunos ejemplos de esto podrían ser el ciclismo, correr, correr, safest place to buy steroids - https://historydb.date/wiki/No caminar rápido o remo. nbsp;

Para usar el cardio LISS para quemar las mismas o más calorías que el cardio HIIT, es necesario realizar más duraciones. Pero ya que no es tan estresante en el sistema general, puede realizar este tipo de cardio con más frecuencia. nbsp;

Varios culturistas femeninos de primer nivel utilizan el cardio LISS después de sus sesiones de entrenamiento de peso o en "días libres".

Puestos de trabajo Recuperación
Los culturistas femeninos incorporarán muchos elementos de recuperación para que puedan seguir progresando sin arriesgar el agotamiento o la lesión. nbsp;

La recuperación puede incluir asegurar que usted tome al menos 1 día de descanso del gimnasio cada semana; escuchar su cuerpo cuando usted siente dolor o dolor excesivo; asegurar que usted está manteniendo una dieta adecuada con altas cantidades de proteína; conseguir al menos 8 horas de sueño, y participar en actividades no difíciles como la meditación, la lectura, o socialización con amigos. nbsp;

Fuera del gimnasio, varios elevadores de potencia femeninos utilizan la estimulación del músculo eléctrico (EMS), incorporando una herramienta como PowerDot que aumenta el flujo de sangre y la circulación, will steroids make you lose weight - https://aptuscommunity.com/community/profile/gladysshurtleff/ que evita la inflamación. Esto ayuda a los culturistas a reducir la dolor muscular y a recuperarse más rápidamente entre los entrenamientos.

Sample Bodybuilding Workouts For Women (6-Day Split)
Lo siguiente es un programa de culturismo femenino que se puede utilizar durante un ciclo de corte donde el objetivo es mantener la masa muscular y perder grasa corporal. nbsp; Puede añadir HIIT cardio 2-3 veces por semana antes de cada entrenamiento y LISS cardio 3-5 veces por semana después de cada ejercicio. nbsp;

Día 1: Condenado; Legs sensiblenbsp;
* Barbell Stiff Leg Deadlifts: 4 juegos de 6-8 representantes
* Escuadras divididas búlgaras Dumbbell: 4 juegos de 8-10 repeticiones
* Curls de pierna mentirosa: 4 conjuntos de representantes
* Dumbbell Hip Thrusts: 4 juegos de reps
* Smith Machine Hip Thrusts (Band Around Knees): limitadanbsp; 2 sets of 20 reps sensiblenbsp;
* Secuestro de Glute de Cable: 2 conjuntos de 20 reps

Día 2: Calf, Atrás, Delts, Biceps
* Presiona el hombro de la campana fija: 4 juegos de 6-8 representantes
* Tire hacia atrás: 4 juegos de 8-10 repeticiones
* High Row Machine: 4 juegos de repeticiones
* Dumbbell Lateral Raise: 4 juegos de representantes
* Tiro de la cara de la cuerda sentada: 4 conjuntos de reps
* Cables de la máquina: 2 conjuntos de 20 repeticiones
* Raises de la Maquina Calf: 2 sets de 20 reps

Día 3: Legas
* Leg Press: 4 juegos de 6-8 repeticiones
* Dumbell Invierte Lunge: boldenone steroids - https://nerdgaming.science/wiki/Cmo_Conseguir_Armas_Ms_Grandes_La_Mejor_Rutina_De_Entrenamiento_De_Bicep_Y_Tricep - https://nerdgaming.science/wiki/Cmo_Conseguir_Armas_Ms_Grandes_La_Mejor_Rutina_De_Entrenamiento_De_Bicep_Y_Tricep 4 juegos de 8-10 repeticiones
* Máquina de extensión de la pierna: 4 juegos de 8-10 reps
* Curl de Hamstring sentado: 4 juegos de 8-10 repeticiones afectadasnbsp;
* Máquina de escuadrón Hack: 2 juegos de 20 reps
* Barbell Hip Thrusts: 2 juegos de 20 receptáculos;

Día 4: Glutes, tórax, hombros, trucos
* Single-Leg Dumbbell Hip Thrust: 4 conjuntos de repeticiones
* Barbell Bench Press: 4 juegos de 6-8 representantes
* Incline Dumbbell Bench Press: 4 juegos de 8-10 repeticiones
* El frente de Dumbbell se eleva: 4 juegos de representantes
* Dumbbell lateral Levantamientos: 4 conjuntos de representantes
* La cubierta inversa de Pec: 2 juegos de 20 reps
* Cable Tricep Empujamientos: will steroids make you lose weight - https://manobkollan.com/22534/ - https://manobkollan.com/22534/ 2 conjuntos de 20 repeticiones

Día 5: Legs sensiblenbsp;
* Banded Smith Machine Hip Thrust: 4 conjuntos de repeticiones
* Smith Machine Split Squat: will steroids make you lose weight - https://aptuscommunity.com/community/profile/gladysshurtleff/ - https://aptuscommunity.com/community/profile/gladysshurtleff/ 4 juegos de repeticiones
* Máquina de extensión de la pierna: steroid stacks for mass - https://opensourcebridge.science/wiki/Cmo_Bench_Press - https://opensourcebridge.science/wiki/Cmo_Bench_Press 4 conjuntos de representantes
* Máquina de curvatura de pierna mentirosa: 4 juegos de reps
* Secuestro de gases Máquina: 2 conjuntos de 20 receptos;
* Glute Adduction Machine: 2 sets of 20 reps

Día 6: Vuelvo los pantorrillas, hombros
* Calf de máquina se eleva: 4 conjuntos de representantes
* Rema de Barbacoa Inversa: 4 juegos de 6-8 repeticiones
* Fila sentada: 4 conjuntos de reps
* Placa de cuerda mediana: 4 juegos de prensa de muñeco sentado: 4 juegos de 8-10 repeticiones
* Dumbbell Lateral Raise: 4 sets de reps
* Rope Upright Row: 2 sets de 20
* Máquina de hombro Prensa: 2 conjuntos de 20 repeticiones

Pensamientos finales
Los programas de culturismo femenino necesitan tener un gran enfoque en glúteos y hombros sobre otras partes del cuerpo. Además, los culturistas femeninos necesitan estructurar su entrenamiento en ciclos de "golpeo" y "corte", diseñados para construir músculo y perder grasa corporal. Los elementos importantes del programa de culturismo femenino también incluyen sobrecarga progresiva, recuperación y cardio.

Sobre el autor
Avi Silverberg tiene un Máster de Ciencias en Ciencias del Ejercicio con un enfoque de investigación en entrenamiento de elevación de potencia. nbsp; Ha sido el entrenador ronnie coleman steroid use - https://botdb.win/wiki/Limpio_Y_Tonto_La_Gua_Completa - https://botdb.win/wiki/Limpio_Y_Tonto_La_Gua_Completa jefe del equipo canadiense Powerlifting desde 2012. & nbsp; Como atleta, su afirmación de la fama era siempre su prensa de banco, compitiendo en el Campeonato Mundial de Prensa de Bench en tres ocasiones y ganando una medalla de bronce en 2010.